თქვენი კომპიუტერის წინ მრავალი საათის გატარება არ არის ყველაზე სასურველი.სწორედ ამიტომ, ჩვენ გაჩვენებთ მარტივ ვარჯიშს თქვენი სხეულის აქტიურობის შესანარჩუნებლად ოფისში ყოფნისას.
დროის თითქმის ნახევარს ატარებ ოფისში, ანუ ზიხარ და არ მოძრაობ... თუ არ გაჩერდები ყავის დასალევად ან ასლის ასაღებად.რა თქმა უნდა, ეს გავლენას ახდენს თქვენს ფიზიკურ კეთილდღეობაზე და გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა ჭარბი წონა ან კუნთების ტკივილი.მაგრამ ვინ ამბობს, რომ ოფისი არ არის კარგი ადგილი ფორმაში დარჩენისთვის?
რეალობა ისაა, რომ კალორიების დასაწვავად არ გჭირდებათ ბევრი დრო ან დიდი სივრცე.არსებობს მოკლე და მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც, ბევრი ჟონგლირების გარეშე, საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა.
რატომ აქ შემოგთავაზებთ 7 ძირითად სავარჯიშოს, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ოფისში ან სახლში, თუ დიდხანს ატარებთ ჯდომას
1- თეძოს მომხრის გაჭიმვა
ბარძაყის მომხრეები საშუალებას გვაძლევს, რომ სირბილის დროს მუხლები მაღლა ავიტანოთ, ხოლო მენჯი და ფეხები გასწორდეს.თუ დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე ვატარებთ, მოქნილები იკუმშება, რაც გვაიძულებს ზურგის რკალს და ტკივილს.
დადექით სკამისკენ ზურგით, დატოვეთ მანძილი დაახლოებით 60 სმ.დაასვენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ფეხი სკამის კიდეზე.ორივე მუხლი მოხარეთ მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი იატაკს თითქმის არ შეეხოს.თქვენ იგრძნობთ მარჯვენა ბარძაყის მომხრის კუნთის დაჭიმვას.გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-დან 2 წუთის განმავლობაში.გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
მარტივია: თუ ეს ძალიან ბევრია თქვენთვის, სცადეთ იგივე გააკეთოთ, მაგრამ ფეხით იატაკზე დადებული და არა სკამზე.
2.ბარძაყის დაჭიმვა (მჯდომარე)
ხდება ბარძაყის შიდა და გარე როტაცია.თუ ეს ასე არ არის, სხეულს მოუწევს ამ ბრუნვის შესრულება მუხლებით ან ხერხემლით, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს ტკივილის დაწყებას.
სკამზე დაჯექით, მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე მოათავსეთ.შეეცადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება პარალელურად იყოს იატაკთან.დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ თეძოს გარე ნაწილს დაჭიმულობას.გააჩერეთ ეს პოზიცია 1-დან 2 წუთის განმავლობაში.შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
3.მკერდის გაფართოება
დღის განმავლობაში ჩვენ მიდრეკილნი ვართ წინ ვიხრებით, რაც ზეწოლას ვახორციელებთ გულმკერდის არეში და ვიწვევთ ჰაერის მიღებაში ჩართული კუნთების გადატვირთვას.იმისათვის, რომ ფილტვები მაქსიმალურად გაფართოვდეს სირბილის დროს, უმჯობესია ვიმუშაოთ გულმკერდის გაფართოების შესაძლებლობებზე.
დაჯექით სავარძელში და ხელები მოათავსეთ თავის უკან, რომ კისრის საყრდენი იყოს.ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა უკან იხრებით, ნება მიეცით თქვენს ხერხემალს გადავიდეს სკამის საზურგეზე და ჭერისკენ გაიხედოს.ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.შეასრულეთ 15-დან 20-მდე გამეორება.
4. ხბოს ამაღლება
ხბოები თქვენი სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ჩვენ ჩვეულებრივ არ ვამუშავებთ მათ სწორად.ხბოების აწევა და მუხლების მოხრილი დაძაბავს ქუსლის კუნთებს.
ადექი და სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე დადე.აიღეთ მარცხენა ფეხის ქუსლი იატაკიდან და თითები მაგიდაზე დადეთ წონასწორობისთვის.შემდეგი, გამოიყენეთ თქვენი ფეხის თითები, რათა აიწიოთ თავი მაღლა და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.შეასრულეთ 15-დან 20-მდე გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.გააკეთე 3 კომპლექტი.
უფრო რთული: მოხარეთ ფეხის მუხლი, რომელზეც დგახართ დაახლოებით 20-30 გრადუსით.ახლა აწიეთ თქვენი ხბოები.
5. ბულგარული სკუატი
ეს კარგი საშუალებაა ოთხთავისა და თეძოს გასაძლიერებლად ცალფეხიან ბალანსზე მუშაობისას.
დადექით ვერტიკალურად, დატოვეთ სკამი თქვენს უკან დაახლოებით 60 სმ.მარჯვენა ფეხის ზედა ნაწილს დაეყრდნოთ სკამზე, მარცხენა ფეხი მყარად დაეყრდნოთ იატაკს და თითები წინ არის მიმართული.მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ქვევით, ნება მიეცით მარცხენა მუხლი ჩამოვიდეს მანამ, სანამ ის თითქმის არ შეეხო იატაკს.დაეშვით მარჯვენა ქუსლით, სანამ საწყის პოზიციას არ დაუბრუნდებით.შეასრულეთ 15-დან 20-მდე გამეორება და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.გააკეთე 3 კომპლექტი.
6. ფეხების ვარჯიშები
ეს ვარჯიში მუშაობს ბალანსზე ერთ ფეხზე, რომელიც საჭიროა სირბილის დროს.
ადექით და დაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, თეძო და მუხლი ოდნავ მოხრილი.მარცხენა ფეხი ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და დადეთ თითები იატაკზე.შემდეგ, გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი გარეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.შემდეგ, უკან დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.შეასრულეთ 20 გამეორება და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.გააკეთე 3 კომპლექტი.
7.გაიმაგრეთ ხელები
ხელების გაძლიერებაასევე შესაძლებელია სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე და ადგილიდან, სადაც ყოველდღე მუშაობ.ჩვენ გეტყვით როგორ.თუ გსურთ ტრიცეფსის გაძლიერება, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სკამი კედელს მიეყრდნოთ ისე, რომ ის დამაგრდეს.შემდეგ ხელები დაეყრდენით მას და გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს.ახლა 15-ჯერ აწიეთ და ქვემოთ.
ასევე არსებობს იარაღის, მხრებისა და პეკების ტონუსის საშუალება საოფისე სკამების დახმარებით.როცა დაჯდებით, სკამის მკლავები ხელებით აიწიეთ და ფეხები ასწიეთ.შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ სხეული მანამ, სანამ დუნდულები სავარძელს აღარ შეეხო.ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში.
ახლა არ არსებობს საბაბი, რომ ფორმაში არ დარჩე... თუნდაც დაკავებული ადამიანი ხარ.
გამოქვეყნების დრო: იან-20-2022